31 de agosto de 2013

Alimentación y sueño

¿Hay una relación entre la alimentación y el sueño? ¿Existen alimentos que ayudan a conciliar o, al contrario, entorpecen el sueño?
La respuesta es sí, aunque el asunto no es tan simple… Es que juegan un papel fundamental los hábitos que tenemos al alimentarnos. Por ejemplo, la hora en que lo hacemos, comer demasiado o ingerir comidas “pesadas”, aquellas cuyo proceso de digestión demanda mayor tiempo.
Por supuesto que la cena es el momento clave al referirnos al vínculo entre la alimentación y el sueño. Lo más recomendable es consumir alimentos que sean fáciles de digerir, de modo de no alterar el reloj biológico, que afecta a cada uno de nuestros órganos. El estómago y el intestino, al igual que nosotros, necesitan un período de descanso.
Pero no solo se trata de tipo y cantidad de alimentos; a la vez, resulta básica la actitud a la hora de comer. Hay que procurar estar tranquilo, tratando de dejar de lado las preocupaciones, ya que repercutirán de manera negativa en el proceso de la digestión.

¿Qué comer para una noche de sueño?

Hay alimentos que, por su constitución, nos permitirán lograr un sueño más profundo y placentero, pues favorecerán la producción de melanina, una hormona relacionada con el sueño.
Los arroces, las pastas, la banana, la piña, la soja y las frutas secas son amigos del buen dormir. Las almendras, por caso, son ricas en magnesio, lo cual ayuda a la conciliación del sueño. El mismo papel cumplen las carnes blancas ––pescado y pollo––, por su alto contenido de vitaminas B1 y B2, además del Omega 3 y Omega 6, todas sustancias que colaboran con el sueño. Pueden incluirse en esta lista los panes integrales y la palta.
También se destacan los alimentos con buenas proporciones de almidón, como la papa y batata, aunque, claro, en pequeñas cantidades, para no dilatar el proceso de digestión.

Qué alimentos evitar

Hay comidas que es preferible no ingerir por la noche si se quiere lograr un buen descanso. Entre las verduras se destacan la cebolla, el ajo, las coles y los pimientos. Aparte, deben evitarse las lentejas y porotos a la hora de cenar: y en menor medida, las carnes rojas. Esto no significa que los eliminemos de nuestra dieta: de hecho, es conveniente incluirlos en las comidas diurnas, pues son una gran fuente de nutrientes.
Con respecto a las bebidas, es preferible no tomar gaseosas o, de hacerlo, elegir las que no tienen azúcar, si bien lo ideal es el agua. Por otro lado, se recomienda no beber café por la noche, ya que debido a la cafeína y su acción estimulante puede entorpecer el sueño, y lo mismo ocurre con el té negro. Sin embargo, hay ciertos tipos de té que no interfieren en el descanso: los de hierbas, manzanilla, tilo y azahar son algunos de ellos. Ninguno de estos contiene sustancias estimulantes, por lo cual colaborarán con el buen sueño.

La receta: el equilibrio

Claro que cada cuerpo funciona a ritmo diferente, y lo que para algunos es un inhibidor del sueño, puede que no lo sea para otros. No obstante, es preciso “ayudar” al organismo. Por eso, más allá de las diferencias constitutivas de las personas, hay datos a considerar: no ingerir porciones abundantes por la noche, evitar ciertos tipos de alimentos, bebidas e infusiones y, no menos importante, comer relajado y no muy tarde, procurando no saltearse ninguna comida durante el día.

Hoy en la Salud, Actualizado el: 8/31/2013

Alimentación durante el embarazo

Al atravesar un embarazo, el cuerpo y la conducta de las mujeres experimentan incontables cambios: físicos, hormonales, de carácter… Hoy nos detendremos en un aspecto particular y al que se le debe prestar especial atención: la alimentación durante el embarazo.
El incremento del hambre y la ansiedad propios de este período ubican a la comida en un lugar preponderante. Si a esto le sumamos la frecuente acidez y náuseas y, sobre todo, que la mujer debe nutrir a esa vida que se está gestando en su interior, veremos que la alimentación pasa a ser un aspecto fundamental a considerar.
Ahora bien, teniendo en cuenta todos estos aspectos, ¿qué es lo que no puede faltar en la dieta de una embarazada?
Un mito que vale la pena desterrar es que la mujer embarazada tiene que “comer el doble”. En realidad, lo que se debe perseguir es una dieta saludable, variada y que cubra los requerimientos nutricionales.

Las frutas y verduras son fuente de sustancias indispensables para llevar un buen embarazo.






Lo que no puede faltar

El hierro, el calcio y el ácido fólico son componentes indispensables en la dieta de una embarazada ––en verdad, de toda mujer––, pues no solo fortalecerán su organismo, sino también el de su bebé, ya que prevendrán malformaciones congénitas. Y si bien pueden ser suministrados por el médico en forma de suplementos, es importante generar conciencia acerca de lo valioso de una alimentación sana y variada, y ampliar los conocimientos en este tema.

Desayuno y merienda

Para cubrir los 1.200 miligramos de calcio que requiere una embarazada, se puede empezar el día con un yogur, frutas y pan integral con queso. Una alternativa interesante consiste en sumar frutos secos, que aportarán omega 3.
Luego, para evitar la constipación es recomendable incluir fibras en forma de cereales y panes integrales.
Asimismo, se deben evitar las infusiones como el café y el té, ya que funcionan como estimulantes que pueden afectar al bebé.

El almuerzo y cena

Como es indispensable la ingesta de hierro, no pueden faltar la carne y ciertas verduras; y a la vez, para facilitar la absorción del hierro, es necesario incorporar vitamina C, que está presente en los cítricos. En caso de sufrir acidez, podemos hallarla, por ejemplo, en durazno o el kiwi.
El arroz integral es otros de los platos fundamentales, y puede acompañarse con acelga, espinaca y demás verduras; una tortilla de verduras también será buena fuente de nutrientes, aunque se recomienda prepararla con clara de huevo, prescindiendo de la yema.
Otro de los infaltables es el pescado, en cualquiera de sus formas: atún, sardina, natural, en lata… Nos proporcionará buenas cantidades de omega 3.
A la hora del postre, la gelatina es una buena alternativa, ya que contiene una gran proporción de otro elemento infaltable: agua. También la ensalada de frutas o un flan con leche descremada.

Equilibrio y variedad

Estar embarazada no implica comer de más; tampoco engordar. De lo que se trata es de cubrir las necesidades nutricionales de un cuerpo que está cambiando y dentro del cual se está gestando una vida. En este sentido, la variedad de alimentos ––procurando evitar las grasas, las infusiones y el alcohol–– será fundamental para cimentar de la mejor manera al bebé. Y en caso de que haya ciertas comidas que no te gusten, podrás compensar con suplementos vitamínicos y minerales que te indicará tu médico.

Hoy en la Salud, Actualizado el: 8/31/2013

19 de agosto de 2013

La importancia de la lactancia materna

Hay varias aristas a considerar cuando hablamos de la lactancia materna. No solo es el mejor alimento para los recién nacidos, pues brinda todos los nutrientes necesarios durante los primeros meses de vida, sino que constituye el vínculo por excelencia entre la madre y su hijo. En tercer lugar, también ofrece ventajas desde el punto de vista económico ya que, hasta los seis meses de vida del bebé, la leche es ––o debería ser–– su único y exclusivo alimento.
Tal cual lo han consignado la Organización Mundial de la Salud (OMS), UNICEF y las Sociedades de Pediatría de todo el mundo, lo recomendable es mantener una lactancia materna exclusiva hasta los seis meses de edad del niño, y prolongarla hasta los 2 años, combinada con los alimentos adecuados.
A continuación explicaremos los beneficios de la lactancia materna.


Se recomienda que la leche materna sea el alimento exclusivo hasta los 6 meses.

Un bebé sano (y un adulto con ventaja)

Un niño que ingiere leche materna es un niño con mejor calidad de vida. Está comprobada su acción para prevenir enfermedades no solo durante esos primeros pasos en la vida del bebé, sino también en la adultez.
Por ejemplo, los niños a los que se alimenta sostenidamente con leche materna serán hombres y mujeres con menos chances de sufrir problemas de hipertensión, uno de los flagelos más extendidos en las sociedades actuales.
Por otro lado, la lactancia materna reduce la incidencia de enfermedades como la diabetes, la obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Además, incrementa el rendimiento cognitivo. En efecto, se han realizado seguimientos a adultos que en su infancia fueron alimentados por leche materna y a otros que no. Los primeros demostraron un desarrollo cognitivo superior al grupo de los que no recibieron ese preciado alimento natural. ¿Cómo se traduce esto? Ausencia de problemas de aprendizaje y rendimiento escolar superior.
En otras palabras, dar leche materna a un recién nacido es una inversión cuyos beneficios se sentirán aun en la vida adulta.

Una mamá feliz

¿Cuántas veces hemos escuchado a mujeres que, escudándose en argumentos al menos dudosos, ven con malos ojos alimentar a sus pequeños a base de leche materna?
Qué “cómo quedarán mis pechos luego de amamantar”, que “no tengo tiempo”…
En rigor de verdad, estas “excusas” pierden su valor cuando se comparan con las enormes ventajas de dar de mamar.
La mujer que da la teta se verá más protegida contra la diabetes y diversos tipos de cáncer de mama y ovarios. Aparte, mejorará su autoestima porque sentirá que ella tiene lo necesario para nutrir la vida de ese niño; que no solo le otorga beneficios en lo inmediato, sino que está poniendo las bases para un buen desarrollo futuro.
No debemos soslayar que en determinados casos, amamantar no es tan fácil como parece; hay muchos factores psicológicos que pueden dificultar este ritual: nervios, incomodidad, dolor, miedos e incluso desconocimiento. Ante esto, son fundamentales la paciencia y la predisposición a informarse con respecto a los beneficios de la leche materna.

Amamantar: una tarea de todos

Claro que la responsabilidad no solo recae en la mamá: es innegable la acción negativa de los factores mencionados más arriba; pero al mismo tiempo, entra en juego el modo de vida moderno, que nos da cada vez menos margen. Sin embargo, y precisamente por esto, los demás integrantes de la familia o allegados tendrán que colaborar para que la mujer pueda tomarse ese tiempo de tranquilidad con su bebé, un tiempo que es solo de ellos dos y que redundará en una mejor calidad de vida para ambos.

Hoy en la Salud, Actualizado el: 8/19/2013